Что такое интервальное голодание и почему оно стало популярным?

Интервальное голодание (Intermittent Fasting, IF) — это не диета в привычном смысле слова, а режим питания, при котором вы чередуете периоды приёма пищи с периодами полного или почти полного отказа от еды. Вы не ограничиваете себя в том, что есть, но строго соблюдаете, когда можно есть [1,6].

Идея не нова: люди голодали на протяжении тысячелетий — по религиозным причинам, из-за нехватки пищи или по совету врачей ещё в Древней Греции. Гиппократ писал: «Если вы едите, когда больны, вы делаете себя больным» [15]. Однако настоящий всплеск интереса к интервальному голоданию произошёл в последние 10–15 лет, когда вышли несколько научно-популярных книг и документальных фильмов, обещающих, что такой режим «включает» скрытые резервы организма, продлевает жизнь и защищает от болезней [1,7].

Давайте разберёмся, что об этом на самом деле говорит наука.

Какие бывают схемы интервального голодания?

Существует несколько основных протоколов. Выбор между ними — это не вопрос «что лучше», а вопрос «что подходит именно вам» [6,7].

1. Схема 16/8 — Time-Restricted Feeding (TRF)

Это самая популярная и удобная форма. Вы едите только в пределах 8-часового окна (например, с 12:00 до 20:00) и голодаете оставшиеся 16 часов (включая время сна). Во время голодания можно пить воду, чёрный кофе и чай без сахара [1,8].

Вариации:

• 18/6 (более строгий вариант) — 6 часов на еду, 18 часов голода.
• 20/4 (так называемая «диета воина») — 4 часа на еду, 20 часов голода.
• 12/12 — самый мягкий вариант, 12 и 12.

Исследование, опубликованное в Cell Metabolism, показало, что и 4-, и 6-часовое окно приёма пищи дают одинаковое снижение веса — около 3% за 8 недель. Участники естественным образом потребляли примерно на 550 ккал в день меньше, даже не считая калории [8].

2. Схема 5:2 — Modified Fasting

Пять дней в неделю вы едите обычную пищу, а два дня (не подряд) — ограничиваете калории до 500–600 ккал (примерно 500 для женщин, 600 для мужчин). В «разгрузочные» дни можно, например, съесть лёгкий салат и кусочек рыбы — совсем голодать не обязательно [1,19].

Эта схема стала популярной после книги Майкла Мосли «Быстрая диета» (The FastDiet) [7].

3. Альтернативное дневное голодание — Alternate-Day Fasting (ADF)

День «поста» чередуется с днём «пира»: один день вы либо совсем не едите, либо потребляете около 25% от обычной нормы калорий (примерно 500 ккал), на следующий день едите всё, что хотите [9].

Исследования показывают, что такая схема даёт самую большую потерю веса среди всех режимов IF, но и отсев участников самый высокий — до 38%. Людям трудно выдерживать такие качели, и многие срываются [9,19].

4. Имитация голодания — Fasting-Mimicking Diet (FMD)

Этот протокол разработал известный исследователь долголетия Вальтер Лонго. Вы 5 дней подряд в месяц потребляете очень мало калорий (750–1100 ккал в день) на специальной растительной диете с чётким балансом белков, жиров и углеводов. Остальные дни — обычное питание [6,13].

Прелесть этой схемы в том, что вы получаете эффект полноценного голодания, не голодая по-настоящему, и при этом не надо каждый день думать о времени приёма пищи [13].

---

Вот как три главные схемы выглядят в сравнении (данные мета-анализа 24 исследований, 1768 участников):

Схема	Потеря веса за 2–6 мес.	Приверженность	Плюсы	Минусы
16/8 (TRF)	3–5%	94% (удержание)	Легко вписать в жизнь, не надо считать калории	Медленная потеря веса
5:2	5–8%	88%	Два «тяжёлых» дня — остальное без ограничений	Сложно на разгрузочных днях
ADF	6–13%	85%	Самая быстрая потеря веса	Высокий риск срывов, голод
FMD	3–5% за цикл	Высокая (короткие циклы)	Удобно, безопасно	Требует спецпродуктов

Что происходит в организме во время голодания? «Метаболический переключатель»

Представьте, что у вашего организма есть два источника энергии: глюкоза (из углеводов) и кетоны (из жиров). В обычной жизни мы постоянно «подбрасываем дрова» — едим раз за разом, поэтому клетки используют глюкозу. Жир запасается «на потом» [6].

Когда вы перестаёте есть хотя бы на 12–16 часов, запасы гликогена (запасной формы глюкозы) в печени истощаются, и организм переключается на сжигание жира. Печень превращает жирные кислоты в кетоновые тела — это топливо для мышц и, критически важно, для мозга. Этот процесс называется метаболическим переключением (metabolic switch) [6,16].

Вот ключевые физиологические изменения, которые запускает это переключение:

1. Резкое падение инсулина. Когда вы не едите, уровень инсулина в крови падает. Это «открывает дверь» для жиросжигания. В исследовании 2005 года у людей после 22 дней альтернативного голодания уровень инсулина упал на 57% — это огромный скачок для такого короткого срока [10].

2. Рост кетонов. Кетоновые тела — это не просто топливо. Они служат сигнальными молекулами, которые активируют гены, отвечающие за защиту клеток от стресса, борьбу с воспалением и уборку клеточного «мусора» — аутофагию [6,14].

3. Снижение IGF-1 и mTOR. Эти сигнальные пути «отвечают» за рост и размножение клеток. Когда они активны — клетки растут, когда снижены — клетки переходят в «ремонтный режим». Голодание временно угнетает mTOR и IGF-1, что даёт организму возможность чинить поломки, а не строить новое [6,17].

4. Активация аутофагии. В 2016 году японский учёный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие механизма аутофагии. Это процесс, при котором клетка буквально «поедает» свои старые, повреждённые белки и органеллы, перерабатывая их на запчасти. Голодание — один из самых мощных природных стимуляторов аутофагии [6,14].

Влияние на здоровье: наука против мифов

Похудение: работает, но не магически

Многие начинают интервальное голодание, чтобы похудеть. И это действительно работает, но не благодаря какому-то особенному «ускорению метаболизма». Главная причина потери веса проста: вы едите меньше калорий, потому что у вас меньше времени на еду [7,11].

Сетевой мета-анализ 24 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) показал, что интервальное голодание даёт такой же эффект, как и традиционное ежедневное ограничение калорий — разница статистически незначима (всего 0,26 кг в пользу IF). То есть, IF — это не «волшебная таблетка», а просто альтернативный способ создать дефицит калорий [19].

Если ранжировать схемы по эффективности похудения: ADF > традиционное ограничение калорий > 16/8 > обычное питание. Но разница между ADF и обычной диетой небольшая, а отсев на ADF самый высокий — людям трудно выдерживать голодные дни [9,19].

Важный нюанс: при интервальном голодании жир уходит преимущественно из внутренних органов (висцеральный жир), а тощая масса тела (мышцы) сохраняется лучше, чем при традиционных диетах. Это показано в ряде исследований, включая данные по схеме 16/8 [1,8].

Сахарный диабет 2 типа и чувствительность к инсулину

Интервальное голодание может быть полезно для профилактики и контроля диабета 2 типа — именно потому, что оно снижает инсулин и повышает чувствительность клеток к нему [4,6].

В исследовании Guo и коллег (2024) 405 пациентов с впервые выявленным диабетом 2 типа разделили на три группы: получавшие метформин, эмпаглифлозин (лекарства от диабета) или соблюдавшие схему 5:2. Через 16 недель группа 5:2 показала наибольшее снижение HbA1c (показателя среднего уровня сахара за 3 месяца): -1,9% против -1,6% у метформина и -1,5% у эмпаглифлозина. Потеря веса тоже была больше: 9,7 кг против 5,5–5,8 кг [13].

Однако здесь есть важные предостережения. Людям с диабетом нельзя начинать интервальное голодание без врачебного контроля — это может привести к опасной гипогликемии (падению сахара) [4,15].

Сердечно-сосудистая система

Интервальное голодание в целом улучшает факторы риска для сердца и сосудов — снижает артериальное давление, холестерин и маркеры воспаления [4,14].

Зонтичный обзор (обзор обзоров) 23 мета-анализов с 351 ассоциацией показал, что IF достоверно снижает систолическое давление (на 3–8 мм рт. ст.), триглицериды и ЛПНП-холестерин («плохой» холестерин), одновременно повышая ЛПВП («хороший» холестерин) [14].

Интересный факт: оптимальным для снижения давления оказался режим 6-часового окна с последним приёмом пищи между 18:00 и 20:00. Именно такой режим даёт наибольшее снижение давления — в среднем на 8,6 мм рт. ст. по систолическому показателю [17].

Но не всё так однозначно. Исследование Trepanowski и коллег [9] показало, что через 12 месяцев альтернативного дневного голодания уровень ЛПНП-холестерина вырос на 11,5 мг/дл по сравнению с группой обычного ограничения калорий. Это тревожный сигнал, особенно для людей с уже повышенным холестерином [9].

Воспаление и аутоиммунные заболевания

Хроническое воспаление — общий знаменатель многих болезней: сердечно-сосудистых, диабета, артритов, болезни Альцгеймера. Интервальное голодание снижает уровни провоспалительных молекул — ФНО-α, интерлейкина-6 и С-реактивного белка [2,6].

В исследованиях на животных IF ослаблял течение аутоиммунного энцефаломиелита (модель рассеянного склероза) и ревматоидного артрита. У людей есть обнадёживающие данные по рассеянному склерозу и псориазу: 12 недель 16/8 улучшали объём коры головного мозга и снижали нейровоспаление [15].

Неврологические заболевания и мозг

Кетоновые тела — превосходное топливо для мозга. Они стимулируют выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF) — белка, который поддерживает выживание нейронов и образование новых связей. Высокий BDNF связан с лучшей памятью и когнитивными способностями [2,6].

Исследования на животных убедительно показывают, что IF может замедлять развитие болезни Альцгеймера и Паркинсона. У людей данные пока ограничены, но есть положительные сигналы: у пожилых людей с мягкими когнитивными нарушениями 12 месяцев ограничения калорий улучшили вербальную память [6].

Долголетие

Самые впечатляющие данные по долголетию получены на животных. У крыс интервальное голодание увеличивает продолжительность жизни на 14–45% (в зависимости от линии). Однако у мышей эффект скромнее — 4–27% [6].

С людьми всё сложнее. Провести 30-летнее контролируемое исследование, в котором одна группа голодает, а другая нет — практически невозможно. Однако есть косвенные данные: последователи Церкви Святых последних дней (мормоны), которые практикуют ежемесячное 24-часовое голодание, имеют на 35% меньший риск ишемической болезни сердца и на 44% меньший риск диабета 2 типа по сравнению с теми, кто не голодает [7,12].

Микробиом кишечника

Оказывается, интервальное голодание меняет состав бактерий в кишечнике. Оно увеличивает разнообразие микробиоты и способствует росту полезных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты — вещества с противовоспалительным эффектом [5,12].

Если у мышей с ожирением убрать кишечные бактерии с помощью антибиотиков, то положительное влияние IF на печень и метаболизм исчезает. Это говорит о том, что микробиом — один из ключевых посредников эффектов голодания [5].

Есть ли побочные эффекты и кому голодание противопоказано?

Ни один подход не идеален. Интервальное голодание может вызывать неприятные симптомы, особенно в первые 2–4 недели [1,8]:

• Головные боли, головокружение, тошнота — чаще всего на второй неделе, затем проходят.
• Раздражительность и перепады настроения — «голодный» человек не случайно бывает зол; уровень серотонина падает.
• Запоры — из-за уменьшения частоты приёмов пищи.
• Чувство холода — метаболизм может немного замедлиться.
• Снижение работоспособности в первые дни.

У пожилых людей IF может ухудшать качество сна, а у молодых крыс — нарушать репродуктивную функцию и объём поджелудочной железы [3].

Кому категорически нельзя практиковать интервальное голодание (по текущим рекомендациям) [1,3,15]:

• Детям и подросткам (фаза активного роста).
• Беременным и кормящим женщинам.
• Людям с расстройствами пищевого поведения (анорексия, булимия).
• Людям с сахарным диабетом 1 типа.
• Пациентам с тяжёлыми заболеваниями печени или почек.
• Тем, кто принимает лекарства, требующие приёма с едой.
• Людям с недостаточным весом (ИМТ < 18,5).

Даже если вы здоровы, первый месяц может быть тяжёлым. Организму нужно время, чтобы адаптироваться [6].

Как правильно начать интервальное голодание: практические советы

Эксперты рекомендуют постепенный переход [6,13]:

Месяц 1: Начните с 10-часового окна приёма пищи 5 дней в неделю. Например, завтрак в 8:00, ужин до 18:00.

Месяц 2: Сократите окно до 8 часов.

Месяц 3–4: Выйдите на 6-часовое окно (например, еда с 12:00 до 18:00) 7 дней в неделю.

Или, если вам больше подходит 5:2, начните с одного разгрузочного дня в неделю (1000 ккал), затем добавьте второй день, постепенно снижая калории до 500–600 ккал [6,13].

Важные рекомендации:

1. Пейте достаточно воды — IF часто путают с голодом.
2. Не переедайте в «пищевое окно» — интервальное голодание не даёт карт-бланш на нездоровую пищу.
3. В разгрузочные дни выбирайте питательные продукты — белки, овощи, здоровые жиры.
4. Физическая активность — упражнения усиливают эффекты голодания: улучшают чувствительность к инсулину и сжигание жира [6].
5. Прислушивайтесь к себе — если вы постоянно чувствуете слабость, головокружение или разбитость, возможно, этот режим не для вас.

Что говорят долгосрочные исследования?

Главная проблема современных исследований интервального голодания — их краткосрочность. Большинство клинических испытаний длятся от 8 недель до 6 месяцев. Мы не знаем наверняка, что происходит с человеком, который практикует 16/8 на протяжении 5 или 10 лет [7,12].

Данные по Рамадану (ежегодный месячный пост у мусульман) дают некоторое представление: за месяц люди теряют в среднем 1–2 кг, но вес возвращается в течение 2 недель после окончания [18]. Однако Рамадан — это не совсем то же самое, что осознанное интервальное голодание для здоровья: меняется качество пищи, режим сна, физическая активность [20].

Исследование CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy), одно из самых масштабных, показало, что 2-летнее ежедневное ограничение калорий на 12% улучшает многие сердечно-сосудистые факторы даже у не страдающих ожирением людей [6]. Но это было именно ежедневное ограничение, а не IF.

Выводы: что мы знаем наверняка

1. Интервальное голодание работает для похудения — не лучше и не хуже традиционных диет с подсчётом калорий. Всё решает общий дефицит энергии [19].
2. Схема 16/8 — самый безопасный и удобный вариант для большинства людей. Она легко вписывается в повседневную жизнь и даёт умеренные результаты [8,19].
3. Дополнительные метаболические эффекты есть — снижение инсулина, воспаления, давления, улучшение чувствительности к инсулину. Некоторые из них не зависят от потери веса [6,14].
4. Схема FMD (имитация голодания) — перспективный вариант с клинически доказанными эффектами, но требует специальных продуктов [13].
5. Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долго. Если вам нравится IF — отлично. Если нет — обычный здоровый рацион с дефицитом калорий даст те же результаты [7].
6. Необходимы долгосрочные исследования. Мы пока не знаем, безопасно ли интервальное голодание в течение многих лет [12].
7. Перед началом — консультация врача. Особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства [1,15].

---

Список литературы

[1]Morales-Suárez-Varela M., Llopis-Morales J. Intermittent fasting diet and health // Medicina Clínica (English Edition). 2023. Т. 161. № 7. С. 297–299
DOI: 10.1016/j.medcle.2023.06.008

[2]Ahmed A. и др. Impact of intermittent fasting on human health: an extended review of metabolic cascades // International Journal of Food Properties. 2018. Т. 21. № 1. С. 2700–2713
DOI: 10.1080/10942912.2018.1560312

[3]Liu S. и др. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting // Journal of Diabetes Research. 2023. Т. 2023. С. 1–15
DOI: 10.1155/2023/4038546

[4]Tinsley G. M., Horne B. D. Intermittent Fasting and Cardiovascular Disease: Current Evidence and Unresolved Questions // Future Cardiology. 2017. Т. 14. № 1. С. 47–54
DOI: 10.2217/fca-2017-0038

[5]Hu D. и др. The beneficial effects of intermittent fasting: an update on mechanism, and the role of circadian rhythm and gut microbiota // Hepatobiliary Surgery and Nutrition. 2020. Т. 9. № 5. С. 597–602
DOI: 10.21037/hbsn-20-317

[6]Cabo R. de, Mattson M. P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease // New England Journal of Medicine. 2019. Т. 381. № 26. С. 2541–2551
DOI: 10.1056/nejmra1905136

[7]Patterson R. E., Sears D. D. Metabolic Effects of Intermittent Fasting // Annual Review of Nutrition. 2017. Т. 37. № 1. С. 371–393
DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634

[8]Cienfuegos S. и др. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity // Cell Metabolism. 2020. Т. 32. № 3. С. 366–378.e3
DOI: 10.1016/j.cmet.2020.06.018

[9]Trepanowski J. F. и др. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults // JAMA Internal Medicine. 2017. Т. 177. № 7. С. 930
DOI: 10.1001/jamainternmed.2017.0936

[10]Heilbronn L. K. и др. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism // The American Journal of Clinical Nutrition. 2005. Т. 81. № 1. С. 69–73
DOI: 10.1093/ajcn/81.1.69

[11]Green V. и др. Intermittent Fasting: Its Effects on Body Weight and Daily Living // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2020. Т. 120. № 9. С. A26
DOI: 10.1016/j.jand.2020.06.228

[12]Stockman M.-C. и др. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? // Current Obesity Reports. 2018. Т. 7. № 2. С. 172–185
DOI: 10.1007/s13679-018-0308-9

[13]Longo V. D. Intermittent and periodic fasting in the treatment of obesity and type 2 diabetes mellitus // Nature Reviews Endocrinology. 2024. Т. 21. № 2. С. 73–74
DOI: 10.1038/s41574-024-01078-5

[14]Sun M.-L. и др. Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials // eClinicalMedicine. 2024. Т. 70. С. 102519
DOI: 10.1016/j.eclinm.2024.102519

[15]Barati M., Ghahremani A., Namdar Ahmadabad H. Intermittent fasting: A promising dietary intervention for autoimmune diseases // Autoimmunity Reviews. 2023. Т. 22. № 10. С. 103408
DOI: 10.1016/j.autrev.2023.103408

[16]Yan S. и др. Effects of fasting intervention regulating anthropometric and metabolic parameters in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis // Food & Function. 2020. Т. 11. № 5. С. 3781–3799
DOI: 10.1039/d0fo00287a

[17]Liang X. и др. The optimal time restricted eating interventions for blood pressure, weight, fat mass, glucose, and lipids: A meta-analysis and systematic review // Trends in Cardiovascular Medicine. 2024. Т. 34. № 6. С. 389–401
DOI: 10.1016/j.tcm.2023.10.002

[18]Osman F., Haldar S., Henry C. J. Effects of Time-Restricted Feeding during Ramadan on Dietary Intake, Body Composition and Metabolic Outcomes // Nutrients. 2020. Т. 12. № 8. С. 2478
DOI: 10.3390/nu12082478

[19]Elortegui Pascual P. и др. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss // Obesity. 2022. Т. 31. № S1. С. 9–21
DOI: 10.1002/oby.23568

[20]Harris L. и др. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis // Obesity Reviews. 2017. Т. 19. № 1. С. 1–13
DOI: 10.1111/obr.12593